Journal
Review Buku — Atomic Habits
Sebuah panduan untuk menghentikan perilaku buruk dan menerapkan perilaku baik dalam empat tahap
Atomic Habits karya James Clear ini mungkin bisa jadi merupakan salah satu buku self-development terbaik yang pernah saya baca. Pembahasannya berfokus pada metode praktis membangun kebiasaan yang bisa diaplikasikan di berbagai kondisi. Siapapun dapat memahami dengan mudah dan mempraktikkan apa yang disampaikan oleh buku ini. Kalau kamu adalah seseorang yang kesulitan dalam membentuk kebiasaan baik dan ingin menghilangkan kebiasaan buruk, maka saya sangat merekomendasikan buku ini untuk dibaca.
Menurut James Clear, proses pembentukan kebiasaan dapat dibagi menjadi empat tahap yang dikenal sebagai ‘Lingkaran Kebiasaan’ yaitu Petunjuk (Cue), Gairah (Craving), Tanggapan (Response), dan Ganjaran (Reward). Empat tahap ini kemudian dibentuk menjadi konsep praktis yang dapat digunakan untuk merancang kebiasaan-kebiasaan baik.
Konsep ini disebut dengan Empat Kaidah Perubahan Perilaku.
Kaidah Pertama: Menjadikannya Terlihat
Salah satu cara mengubah perilaku adalah membuat petunjuknya terlihat jelas. Dengan membuat petunjuk yang mengarahkan kepada kebiasaan baik terlihat jelas, akan lebih mudah untuk mengembangkan kebiasaan yang kita inginkan. Sering kali motivasi dianggap sebagai faktor utama dalam membentuk kebiasaan. Padahal, lingkungan mempunyai pengaruh lebih besar.
Cara paling praktis untuk membentuk kebiasaan baik adalah dengan merancang lingkungan di sekitar kita sehingga menjadikan petunjuk kebiasaan baik terlihat jelas. Jika kita ingin berlatih gitar lebih sering, taruhlah gitar tersebut di tengah ruangan. Jika kita ingin minum air putih lebih banyak, isilah beberapa botol air setiap pagi dan taruh di beberapa tempat di seluruh rumah. Bila ingin menjadikan suatu kebiasaan penting dalam hidup kita, maka buatlah petunjuk agar hal tersebut menonjol di lingkungan kita.
Kebanyakan orang hidup di lingkungan yang diciptakan orang lain. Namun kita dapat mengubah ruang tempat kita tinggal dan bekerja untuk meningkatkan paparan terhadap petunjuk-petunjuk positif dan mengurangi paparan terhadap petunjuk-petunjuk negatif. Merancang lingkungan memungkinkan kita mengambil kembali kendali dan menjadi arsitek hidup kita sendiri.
Kaidah Kedua: Menjadikannya Menarik
Manusia memiliki neurotransmitter yang disebut dopamin, salah satu bahan kimia yang berperan penting dalam pembentukan kebiasaan. Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin. Ketika kadar dopamin meningkat, motivasi kita untuk melakukan aksi kebiasaan juga meningkat. Oleh karena itu, untuk menjadikan kebiasaan kita lebih menarik kita perlu memasangkan aksi yang kita inginkan dengan sebuah aksi yang kita butuhkan. Contohnya seperti ini:
“Setelah melakukan push up 20 kali, saya akan membuka Instagram.”
Strategi sederhana ini dapat dipakai untuk menjadikan kebiasaan apa pun lebih menarik daripada yang seharusnya.
Selain itu, kultur tempat kita tinggal juga menentukan perilaku-perilaku mana yang menarik bagi kita. Kita cenderung memilih kebiasaan yang dipuji dan diterima oleh kelompok sekitar karena kita memiliki hasrat yang kuat untuk menyesuaikan diri dan menjadi bagian dari kelompok. Menurut buku ini ada tiga kelompok sosial yang cenderung kita tiru kebiasaannya. The Close atau orang terdekat yang akrab dengan kita (keluarga dan teman), The Many atau kebanyakan orang (kelompok), dan The Powerful atau orang yang berkuasa (memiliki status dan prestise). Sehingga salah satu hal paling efektif untuk dilakukan guna membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan kultur tempat dimana kebiasaan yang kita inginkan dianggap normal dan kita memiliki suatu kesamaan yang juga dimiliki anggota kelompok tersebut.
Hal ini penting karena perilaku yang dianggap normal oleh kelompok sering kali lebih kuat daripada perilaku yang diinginkan secara individu. Sering kali kita lebih baik salah bersama kelompok daripada benar tapi dikucilkan. Oleh karena itu penting bagi kita memilih kultur tempat yang tepat. Jika suatu perilaku dapat membuat kita disetujui, dihormati, dan dipuji, kita akan merasa perilaku itu menarik.
Kaidah Ketiga: Menjadikannya Mudah
Jika kita ingin membentuk suatu kebiasaan, kuncinya adalah dengan perulangan, bukan kesempurnaan. Untuk membentuk kebiasaan kita harus melatihnya. Dan untuk memulainya, kita harus membuat kebiasaan tersebut dapat dilakukan dengan mudah.
Jadi, bagaimana cara menjadikan suatu kebiasaan mudah? Lagi-lagi rancangan lingkungan dapat berguna dalam hal ini. Misalnya, ketika saya ingin membentuk kebiasaan untuk berolahraga tahun ini, maka saya mendaftar ke gym yang dekat dari rumah atau kantor tempat saya bekerja. Itu berarti saya tidak perlu menggunakan kendaraan untuk pergi ke sana. Selain itu kita juga dapat menggunakan otomatisasi untuk membantu kita dalam melakukan kebiasaan baik. Contohnya kita dapat menyalakan fitur transfer otomatis agar dapat menabung secara rutin atau membeli kasur yang bagus agar kebiasaan tidur dapat menjadi lebih baik lagi.
Kita sebagai manusia selalu ingin mendapatkan lebih banyak dengan upaya lebih sedikit atau sekecil-kecilnya. Bisa dibilang setiap kebiasaan hanyalah penghalang untuk mendapatkan apa yang sebenarnya kita inginkan. Diet adalah penghalang untuk menjadi sehat. Meditasi adalah penghalang untuk menjadi tenang. Menulis buku harian adalah penghalang untuk berpikir dengan jernih. Kita tidak sungguh menginginkan kebiasaan itu sendiri, akan tetapi yang kita inginkan adalah hasil yang diberikan oleh kebiasaan itu.
Ini sebabnya penting sekali bagi kita untuk menjadikan kebiasaan-kebiasaan begitu mudah sehingga kita akan melakukannya bahkan ketika sedang merasa tidak menyukainya. Jika dapat membuat kebiasaan-kebiasaan baik terasa lebih nyaman, kita akan lebih mungkin untuk melakukannya.
Kaidah Keempat: Menjadikannya Memuaskan
Kita sebagai manusia akan lebih mungkin mengulang suatu kebiasaan ketika hal tersebut memberikan semacam kepuasan langsung. Itu sebabnya kita cenderung mempertahankan kebiasaan buruk kita karena hal tersebut dapat memberikan kepuasan langsung bahkan meskipun kita mengetahui bahwa kebiasaan itu mempunyai akibat buruk dalam jangka panjang. Kebiasaan baik lebih sulit melekat karena biasanya kebiasaan tersebut memiliki upaya di awal yang lebih tinggi, tetapi memiliki kepuasaan yang jauh lebih besar di masa yang akan datang.
Jadi untuk membuat kebiasaan kita memuaskan, kita harus mencoba menambahkan hadiah di akhir melakukan kebiasaan itu walaupun hadiah tersebut kecil. Misalnya membuka sosial media setelah berolahraga pagi hari adalah contoh menciptakan hadiah untuk suatu kebiasaan. Penting untuk memberi diri kita hadiah hanya setelah berhasil menyelesaikan kebiasaan agar hadiah tersebut tetap efektif. Kita juga dapat menghargai diri sendiri karena tidak melakukan kebiasaan buruk. Misalnya, jika kita ingin berhenti untuk menjadi boros, kita dapat menghadiahi diri sendiri jika kita berhasil menghabiskan lebih sedikit uang yang ditargetkan per hari dengan pergi ke Starbucks keesokan paginya.
Selain itu, salah satu perasaan yang memuaskan adalah ketika kita mengalami kemajuan. Cara terbaik untuk mengukur kemajuan adalah dengan menggunakan pemantau kebiasaan. Pemantau kebiasaan adalah cara sederhana untuk memantau besar kecilnya kemajuan suatu kebiasaan. Bentuk paling sederhananya adalah dengan menyediakan kalendar dan menyilang tanggal setiap kali kita mempertahankan suatu rutinitas.
Dengan kata lain, tindakan memantau kebiasaan ini bisa menjadi hadiah tersendiri. Ketika kita terus memantaunya, kita pasti tidak ingin menghentikan rentetan rutinitas yang sudah dilakukan. Ini akan menguatkan keinginan kita untuk mempertahankan suatu kebiasaan. Jika kita tidak memantau kebiasaan baik dan buruk, kita tidak akan benar-benar tahu seberapa sering kita melakukan atau tidak melakukan sesuatu.
Kaidah-kaidah perubahan perilaku yang dijelaskan di atas merupakan konsep dan metode yang sangat baik untuk membantu kita membentuk kebiasaan baik dan menghentikan kebiasaan buruk. Akan tetapi, membaca review singkat ini saja tidak cukup. Kamu harus membaca seluruh buku untuk benar-benar memahami konsepnya, benar-benar percaya bahwa konsep itu bisa efektif, dan benar-benar memahami pentingnya memulai kebiasaan baik dan menghentikan kebiasaan buruk sekarang.
Terima kasih telah membaca! Semoga bermanfaat😉
